Ancak, ayakta tedavi vakalarının çok güçlü heterojenliği nedeniyle kas kütlesini artırma diyeti (diğer gıda terapileri gibi) STANDARTLANABİLİR DEĞİLDİR; Spesifik olarak, genellikle aynı enerji harcaması ve tamamen benzer diyetlerle, bazı denekler eğitim uyaranına ve diyete iyi yanıt verirken, diğerleri vermemektedir. Bu nedenle bazı profesyoneller, ANAYASAL bileşenin önemli bir rol oynadığına ve çeşitli hastaları dikkatle gözlemleyerek bazı antropometrik özelliklerin belirli bir sıklıkta tekrarlandığına ve ayrıca kendilerini diyet ve eğitime yanıt olarak ilişkilendirdiğine inanmaktadır.
iskeleti etkileyen, 1940'ta bir tal Sheldon farklı antropometrik ve davranışsal özelliklere sahip 3 somatotipte gruplandırabilmiştir.Açıkçası, duygusal ve sosyolojik açıdan herhangi bir yargıda bulunmaktan tamamen imtina ediyorum, ancak vücut şekilleri (kas girişleri, aynı şekiller ve kemik bölümlerinin oranları) ile diyetin bileşimine verilen tepki (yağsız kütlede artış veya yağ kütlesinde azalma) arasındaki ilişki... istatistiksel korelasyon.
Aşağıda, bir somatotipe uygun kas kütlesini artırmak için bir diyet örneği sunacağız. ektomorfveya şu özelliklerle karakterize edilen konu: orta-uzun boylu, ince yapılı, uzun bacaklı morfolojik tip, konik ve genellikle çok hipertrofik olmayan kas sistemi, çok azaltılmış yağlı yağ kütlesi (yapısal incelik), kısa köprücük kemikleri ve bazen kanatlı kürek kemikleri ( daha fazla bilgi edinmek için şu makaleyi okuyun: Somatotip).
Not: Aşağıda açıklanacak olan şey KİŞİSEL deneyimin meyvesinden başka bir şey değildir ve hiçbir şekilde araştırma veya deneysel çalışmaya atıfta bulunmaz; ayrıca, somatotip ile diyet rejimine verilen yanıt arasındaki bazı korelasyonları vurgularken, kilit noktanın olduğunu hatırlıyorum. herhangi bir amaca ulaşmak için esas olan, beslenmenin "(öznelliği)" ve "eğitimin; bu nedenle, örnekle özdeşleşen okuyucuları, aşağıdaki örneğin ağırlıklarını veya besinsel bozulmalarını tam anlamıyla ALMAMAYA teşvik ediyorum.
üç temel zorluk gösterir:
- Vücut ağırlığını ve daha doğrusu kas kütlesini arttırmada zorluk
- Deltoidleri ve büyük latleri geliştirmede zorluk
- Omuz bıçaklarının aşırı açılmasını telafi etme zorluğu
2. ve 3. noktalarla ilgili olarak, etkili bir şekilde müdahale etmek Kişisel Antrenörün (veya söz konusu ağırlık odasının "koruyucusunun") görevi (ve sorumluluğu) olacaktır; diğer yandan, 1. maddeyle ilgili olarak, ektomorfların diyet rejimini aşağıdaki şekilde değiştirerek kas kütlesinde önemli gelişmeler sağladığı kanısındayım:
- TOPLAM enerji artışı %10'dan az değil; %15-20 daha iyi
- Protein katsayısı * kg fizyolojik veya gerçek ağırlık > 1.7g ama kesinlikle <3.0g (DİKKAT: Ektomorfların ortalama olarak oldukça hafif olduğunu, bu nedenle TOT protein payının sanıldığı kadar yüksek olmayacağını hatırlatırız)
- Lipidlerin enerji fraksiyonu %30'a eşittir ve hiçbir durumda <%25 değildir
- Antrenmanı desteklemek için yeterli karbonhidrat alımı Yüksek Hacimli Antrenman (HVT)
- Günün çeşitli öğünlerinde enerjinin tek tip dağılımını (mutlak anlamda değil, normla karşılaştırıldığında), toplamda yaklaşık 6'yı teşvik edin.
- Yemeklerde karbonhidratlar ve proteinler arasındaki ayrışmadan kaçının
Not. En azından tedavinin ilk aşamasında aerobik fiziksel aktiviteyi azaltmak ve antrenman öncesi, sırası ve sonrasında bir maltodekstrin ve BCAA içeceği kullanmak faydalı olabilir.
DİKKAT! Herhangi bir yanlış anlamayı önlemek için şunu belirtmek isterim: Eğer yukarıda bahsedilen değişiklikler uygulanarak ilk programlamada istenen sonuçlar somut olarak ortaya çıkmazsa, aşağıdakileri belirlemek gerekli hale gelir. engelleyici unsur büyüme ANCAK, hiçbir durumda, diyetin protein alımını pervasızca artırın (veya sıklıkla olduğu gibi, deneme yanılma yoluyla)!
Ayrıca, bazı klişeleri ortadan kaldırarak, "Diyetin TOPLAM protein alımı her zaman TÜM diyet proteinlerinin toplamı üzerinden hesaplanır ... ve sadece biyolojik değeri yüksek olanlar (hayvansal kaynaklı) değil, aynı zamanda bitkisel olanlar da" olduğunu hatırlatırım. (özellikle hububat ve baklagillerin yanı sıra meyve ve sebzelerinkiler de) sindirilir ve emilir.Tek sınırlayıcı ajanlar "diyet lifi fazlalığı, hipoklorhidri adı verilen bir mide salgı bozukluğu, bir eksiklik (her zaman patolojik) olabilir" olabilir. sindirim enzimleri.
, antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında ve toplam 1g * 10kg fizyolojik veya gerçek ağırlığa eşit dozda alınmalıdır.Anti-katabolik bir işlevi vardır, ancak her zaman gerçekten gerekli değildirler; genellikle olmadığından emin olmak için alınırlar. kasları fakirleştirir ... hipertrofi üzerindeki etkinliğini gösteren hiçbir bilimsel çalışma olmamasına rağmen
Ektomorflar için toplu diyet örneği - 1. GÜN
Ektomorflar için toplu diyet örneği - 2. GÜN
Ektomorflar için toplu diyet örneği - 3. GÜN
Ektomorflar için toplu diyet örneği - 4. GÜN
Ektomorflar için toplu diyet örneği - 5. GÜN
Ektomorflar için toplu diyet örneği - 6. GÜN
Ektomorflar için toplu diyet örneği - 7. GÜN