Vücut geliştirmede kas tanımı için örnek diyet

vücut geliştirmenin 4 temel bileşeninden biridir (hacim, tanım, orantı ve simetri).
Minimum kütle olmadan bir tanım yapılamayacağı varsayımından yola çıkarak, kas kesmenin bazıları için yılın özellikle ağrılı bir evresini temsil ederken, diğerleri için daha az sorunlu olduğunu belirtmek gerekir. hipertrofi, kas tanımı, temel olarak şunlara bağlı olan son derece öznel bir özelliktir: beslenme, genetik, aile alışkanlıkları ve genel fiziksel aktivite türü.

iyi gelişmiştir ve kilo verme veya vücut yağını artırma eğilimi yoktur, bu da çok aktif bir çalışmanın tetiklediği iştahı telafi etmek için kas tanımlamaya yönelik bir aerobik egzersiz protokolü başlatmaya karar verir. "Benzer bir olasılığa atıfta bulunarak, tanım için diyetin temel ilkeleri şunlardır:

1. Toplam kalori alımı normokalorik diyetten biraz daha düşüktür (-10%)
2. Alternatif olarak, ek aerobik egzersizi hesaba katmayan normokalorik'e eşit toplam kalori alımı
3. Dengeli veya biraz yüksek proteinli diyetin besinsel dökümü (proteinlerdeki yüzde artış, mutlak DEĞİL, %25 lipidler ve geri kalan karbonhidratlar - kilo kaybı için örnek protein diyetine bakın)
4. Yemeklerin günde en az 5-6 öğüne enerji dağılımı
5. Doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük gıdaların yanı sıra düşük glisemik indeksli ürünler
6. Yemeklerde glisemik yükün hafifletilmesi
7. Alkolün ortadan kaldırılması.

: bunlar, yağ dokusu üzerinde lipolitik bir etki göstermesi ve bazal metabolizmayı arttırması gereken uyarıcıların kokteylidir (en azından enerji harcamasındaki artışla ilgili olarak şüpheli!)

Dallanmış amino asitler: kalori kısıtlaması veya söz konusu öznenin az ya da çok katabolik eğilimi temelinde seçilirler; Kesim sırasında kolayca kas kütlesi kaybetme eğiliminde olanlar için, BCAA'yı antrenman günlerinde tüketilmek üzere (fizyolojik veya yağ kütlesi ≤%15 ise gerçek) 10 kg ağırlık başına yaklaşık 1 g dozlarda kullanın (öncesi, sırası ve sonrasında bölünerek). oturum) oldukça yararlı olabilir.

(süper set) ve tanım için 3 haftalık yavaş çalışan oturumlardan oluşan bir protokol başlattı. Seks Erkek Yaş 33 yükseklik cm 178 Bilek çevresi cm 17,5 anayasa Normal Yükseklik / bilek 10,2 morfolojik tip normolino Ağırlık (kg 82,0 Vücut kitle indeksi 25,9 Fizyolojik vücut kitle indeksi arzu edilir 21,7 İstenen fizyolojik ağırlık kg 68,8 Bazal metabolizma kcal 1676,6 Fiziksel aktivite düzeyi katsayısı Orta, evet AUS 1,78 Enerji harcaması kcal 2984,3 Diyet HİPOKALORİK 2680Kcal lipidler 25% 670 Kkal 74.4g Proteinler 1,7 g / kg * 512,7 Kkal 128,2 gr karbonhidratlar 55,9% 1497.3 kcal 399.3g Kahvaltı 15% 402kcal Abur cubur 10% 268kcal Öğle yemeği 30% 804kcal Abur cubur 10% 268kcal Akşam yemeği 30% 804kcal Abur cubur 5% 134kcal

* Son derece gelişmiş bir kas kütlesine sahip olan protein katsayısının, istenen fizyolojik ağırlık (tablolardan) ile gerçek olan arasındaki ortalama değere uygulanmasına karar verildi: (68.8 + 82.0) / 2 = 75,4kg

Vücut geliştirmede kas tanımı diyet örneği - 1. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt, %2 300ml, 150.0kcal Kakao tozu 10g, 39.8kcal granül şeker 5g, 19.4kcal peksimet 30g, 127.8kcal reçel, genel 20g, 55.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Doğal ton balığı, süzülmüş 50g, 64.0kcal Elma, kabuğu ile 200g, 104.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT haşlanmış fasulye Borlotti fasulyesi, kurutulmuş 100g, 311.0kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Marul 100g, 18.0kcal Izgara tavuk göğsü Tavuk göğsü, sadece et 100g, 110.0kcal Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Sızma zeytinyağı 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Çavdar ekmeği 30g, 79.8kcal hafif yoğurt 125g, 70.0kcal portakal 200g, 126.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT Haşlanmış pirinç Esmer pirinç 60g, 217.2kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Patlıcan 200g, 48.0kcal ton balığı bifteği Taze ton balığı, sarı yüzgeçler 200g, 216,0kcal Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Sızma zeytinyağı 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT ½ Muz 150g, 133.5kcal

Vücut geliştirmede kas tanımı diyet örneği - 2. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt, %2 300ml, 150.0kcal Kakao tozu 10g, 39.8kcal granül şeker 5g, 19.4kcal peksimet 30g, 127.8kcal reçel, genel 20g, 55.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Doğal ton balığı, süzülmüş 50g, 64.0kcal Armutlar 200g, 116.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT Ceci okudum Nohut, kurutulmuş 90g, 300.6kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Turp 100g, 23.0kcal ızgara hindi göğsü Hindi göğsü, sadece et 100g, 111.0kcal Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Sızma zeytinyağı 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal hafif yoğurt 125g, 70.0kcal kivi 200g, 122.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT beyaz makarna Tam buğday irmikli makarna 60g, 194.4kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Rezene 200g, 62.0kcal tavada morina Atlantik morina veya hake 200g, 164.0kcal Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Sızma zeytinyağı 30g, 270.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT ½ Muz 150g, 133.5kcal

Vücut geliştirmede kas tanımı diyet örneği - 3. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt, %2 300ml, 150.0kcal Kakao tozu 10g, 39.8kcal granül şeker 5g, 19.4kcal peksimet 30g, 127.8kcal reçel, genel 20g, 55.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Doğal ton balığı, süzülmüş 50g, 64.0kcal Clementine 250g, 94.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT haşlanmış mercimek Mercimek, kurutulmuş 90g, 292.0kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Roket 100g, 25.0kcal Süzme peynir Az yağlı süzme peynir 100g, 107.5kcal Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Sızma zeytinyağı 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Çavdar ekmeği 30g, 79.8kcal hafif yoğurt 125g, 70.0kcal Ananas 200g, 100.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT beyaz makarna Tam buğday irmikli makarna 60g, 194.4kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Patlıcan 200g, 82.0kcal Izgara çipura çipura 200g, 180.0kcal Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Sızma zeytinyağı 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT ½ Muz 150g, 133.5kcal

Vücut geliştirmede kas tanımı diyet örneği - 4. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt, %2 300ml, 150.0kcal Kakao tozu 10g, 39.8kcal granül şeker 5g, 19.4kcal peksimet 30g, 127.8kcal reçel, genel 20g, 55.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Doğal ton balığı, süzülmüş 50g, 64.0kcal Elma, kabuğu ile 200g, 104.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT haşlanmış fasulye Borlotti fasulyesi, kurutulmuş 100g, 311.0kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Marul 100g, 18.0kcal Yumurta beyazı omlet Yumurta beyazı 300g, 126.0kcal Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Sızma zeytinyağı 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Çavdar ekmeği 30g, 79.8kcal hafif yoğurt 125g, 70.0kcal portakal 200g, 126.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT Haşlanmış pirinç Esmer pirinç 60g, 217.2kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Patlıcan 200g, 48.0kcal Levrek Levrek, çeşitli türler 200g, 194.0kcal Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Sızma zeytinyağı 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT ½ Muz 150g, 133.5kcal

Vücut Geliştirme Kas Tanımı Diyet Örneği - 5. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt, %2 300ml, 150.0kcal Kakao tozu 10g, 39.8kcal granül şeker 5g, 19.4kcal peksimet 30g, 127.8kcal reçel, genel 20g, 55.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Doğal ton balığı, süzülmüş 50g, 64.0kcal Armutlar 200g, 116.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT Ceci okudum Nohut, kurutulmuş 90g, 300.6kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Turp 100g, 23.0kcal Dana biftek dana eti 100g, 116.0kcal Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Sızma zeytinyağı 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal hafif yoğurt 125g, 70.0kcal kivi 200g, 122.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT beyaz makarna Tam buğday irmikli makarna 60g, 194.4kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Rezene 200g, 62.0kcal Maymunbalığı Maymunbalığı 200g, 126.0kcal Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Sızma zeytinyağı 30g, 270.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT ½ Muz 150g, 133.5kcal

Vücut geliştirmede kas tanımı diyet örneği - 6. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt, %2 300ml, 150.0kcal Kakao tozu 10g, 39.8kcal granül şeker 5g, 19.4kcal peksimet 30g, 127.8kcal reçel, genel 20g, 55.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Doğal ton balığı, süzülmüş 50g, 64.0kcal Clementine 250g, 94.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT haşlanmış mercimek Mercimek, kurutulmuş 90g, 292.0kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Roket 100g, 25.0kcal Süzme peynir Az yağlı süzme peynir 100g, 107.5kcal Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Sızma zeytinyağı 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Çavdar ekmeği 30g, 79.8kcal hafif yoğurt 125g, 70.0kcal Ananas 200g, 100.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT Haşlanmış pirinç Esmer pirinç 60g, 217.2kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Patlıcan 200g, 82.0kcal Aziz Peter fırında San Pietro balık filetosu 200g, 160.0kcal Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Sızma zeytinyağı 30g, 270.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT ½ Muz 150g, 133.5kcal

Vücut Geliştirme Kas Tanımı Diyet Örneği - 7. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt, %2 300ml, 150.0kcal Kakao tozu 10g, 39.8kcal granül şeker 5g, 19.4kcal peksimet 30g, 127.8kcal reçel, genel 20g, 55.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Doğal ton balığı, süzülmüş 50g, 64.0kcal Elma, kabuğu ile 200g, 104.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT haşlanmış fasulye Borlotti fasulyesi, kurutulmuş 100g, 311.0kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Marul 100g, 18.0kcal ızgara hindi göğsü Hindi göğsü, sadece et 100g, 111.0kcal Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Sızma zeytinyağı 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Çavdar ekmeği 30g, 79.8kcal hafif yoğurt 125g, 70.0kcal portakal 200g, 126.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT beyaz makarna Tam buğday irmikli makarna 60g, 194.4kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Patlıcan 200g, 48.0kcal köpekbalığı bifteği köpek balığı 200g, 160.0kcal Buğday ekmeği 30g, 79.8kcal Sızma zeytinyağı 30g, 270.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT ½ Muz 150g, 133.5kcal