Sert dizler fenomeni, eklem sertliği ailesinin bir parçasıdır ve birkaç nedeni olabilir.
Bunu hafifletmek veya önlemek için spor ve fiziksel aktivite, doğru bir şekilde ve her bir vaka için en uygun hareketleri değerlendiren doktorunuzun tavsiyesi ve kontrolü altında yapılması şartıyla temel bir rol oynayabilir.
rijit, bir veya daha fazla eklemi hareket ettirmenin zor veya hatta hiç mümkün olmadığı bir durumda yaşamak anlamına gelir.
Bu bozukluk sporadik ve aralıklı veya sürekli olabilir ve ağrı, iltihaplanma, kramplar ve ağrı gibi diğer sorunlar eşlik edebilir.
Eklemlerden diz, sertliğe en yatkın olanlardan biridir.
nedenler
Diz sertliği de dahil olmak üzere eklem sertliği çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir.
Genel olarak eklemler, yıllar geçtikçe, yaşlanmanın başlaması ve hareketliliğin azalmasıyla sertleşme eğilimindedir.
Diğer tetikleyici nedenler, yaştan bağımsız olarak, uzun bir süre hareketsiz kaldıktan sonra hareketliliğe geri dönüş olabilir; çıkık, burkulma veya kırık gibi yaralanmalar veya travmalar; şiddetli obezite, belirli aktivitelerin performansı, aşırı fiziksel efor, vücudun yıpranması. diz eklemlerinin ve kaslarının dokuları ve aşırı kullanımı.
Son olarak eklem sertliği, romatoid artrit, artroz, bursit, hepatit, lösemi, sistemik lupus eritematozus ve mononükleoz gibi bazı patolojilerin varlığından da kaynaklanabilir.
Eklem sertliği, antrenmandan sonra sıcak dizlerin nedeni olabilir.
ve dizleri destekleyen diğerleri mükemmel bir hareket olabilir çünkü bu, eklemi hareketin stresinden ve şokundan koruyarak sertliğine karşı koyar ve hareketliliğini ve esnekliğini geliştirir.
Bunu yapmak için özellikle uygun olan germe ve germe egzersizleri vardır.
Bacak kaldırma
- Sağ bacağınız uzatılmış, sol bacağınız bükülmüş ve ayağınızın tabanı yere dayayacak şekilde sırt üstü yatın.
- Uyluk kaslarınızı sıkarken sağ bacağınızı yavaşça kaldırın.
- Pozisyonu iki veya üç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tarafları değiştirerek bacak başına üç set on tekrar yapın.
Bu egzersizi yaparken, göbeğinizi omurganıza doğru çekiyormuş gibi absinizi çekişte tutun.
kuadriseps streç
- Bir sandalyenin arkasında veya bir duvara karşı durun.
- Dengeyi korumak için bir elinizi desteğin üzerine koyun.
- Bir dizinizi geriye doğru bükün, ilgili ayağı kaldırın, elinizle ayak bileğini kavrayın ve topuğu kalçaya doğru getirin.
- Egzersizin bu noktasında uyluğun ön kısmındaki kuadriseps kasının çekişini hissetmelisiniz.
- Pozisyonu 30 saniye koruyun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tarafları değiştirerek her bacak için üç kez tekrarlayın.
Bu egzersiz diz esnekliğini artırır.
Duvar çömelmesi
- Ayakta dururken sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Sırtı duvara sabit tutarak, vücudu yavaşça indirmek için dizleri bükerek bir çömelme yapın.
- Dizlerinizi 30 derecelik bir açıyla büktüğünüzde, egzersiz seviyenize bağlı olarak pozisyonu beş ila on saniye arasında tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu egzersiz, sertliğe ek olarak diz ağrısı çeken kişiler için özellikle uygun değildir.
Hamstringlerin gerilmesi
Hamstringler gergin olduğunda, dizi tamamen düzeltmek zor olabilir. Aşağıdaki egzersiz bu kas bandını gevşetmeye yardımcı olabilir.
- Sırtınızı düz tutarak yere oturun.
- Bacaklarınızı önünüzde uzatın ve ayaklarınızı gevşetin.
- Avuç içlerinizi yere koyun ve ayak bileklerinize doğru mümkün olduğunca gerin.
- Pozisyonu 30 saniye koruyun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Her bacak için üç kez tekrarlayın.
Bu hareketleri gerçekleştirirken, diz arkası kaslarınızda bir çekme hissi ve dizlerin arkasında bir gerginlik hissetmeniz gerekir. Avuç içlerinizle ayak bileklerinize ulaşmaya çalışırken ağrı hissederseniz veya çok fazla çekiş hissederseniz durun. Son olarak, sırtınızı bükmekten veya dizlerinizi kilitlemekten kaçının.
Suda tekmeler
- Havuzun kenarına tutunun ve bacaklarınızın yüzmesine izin verin.
- Hamstringleri ve kuadrisepsleri germek için bacaklarınızı nazikçe geriye doğru tekmeleyin.
- İstenilen tekrarlar için devam edin.
- Suda kaldırma kuvveti kullanarak egzersiz yapmak eklemlerdeki stresi azaltır.
Bu hareket kasları çalıştırır ve diz eklemlerini çömelme ile aynı şekilde esnetir, ancak ek yerçekimi gerilimi olmadan.
Bununla birlikte, başlamadan önce, kasları hazırlamak için beş veya on dakikalık ısınma yapmak, yürümek gibi "düşük etkili" bir aktivite yapmak her zaman daha iyidir.
Ayak egzersizleri yapmak ve özel egzersizlerle zayıf ayak bileklerini eğitmek de yararlıdır.
Kalçaları güçlendirmek için hedefe yönelik egzersizler de vardır.
