Yoga daha iyi uyumanıza yardımcı olur
Yoga yapmak, derin ve dinlendirici bir uyku için harika bir çözümdür. Sebepler çoktur ve disiplinin çeşitli faydaları arasında yer alır: birikmiş fiziksel, zihinsel ve duygusal gerilimleri gevşetmeye ve gevşetmeye yardımcı olur. Nefes almayı ve yaşam enerjisini iyileştirir, prana Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi tarafından 2012 yılında yapılan bir ankete göre, yatmadan önce yoga yapan kişilerin %55'inden fazlası daha iyi uyuduklarını bildirdi.Katılımcıların %85'i yoga yapmanın azalmaya yardımcı olduğunu söyledi. stres.
Bunun temel nedeni, koşma, HIIT veya diğer yüksek yoğunluklu antrenmanların aksine yoganın zihni ve bedeni sakinleştirmesi ve ikinizin de tamamen rahatlamasını kolaylaştırmasıdır.
Yatmadan önce nasıl pratik yapılır
Özellikle bu pozisyonlar, zihni günlük endişe ve kaygılardan, bedeni yorgunluktan ve birikmiş kas kasılmalarından kurtarmaya etkili bir şekilde katkıda bulunur. Pozisyonu değiştirmeden önce en az beş dakika yorucu olsa bile korumak iyidir. Bu pozisyonları doğrudan yatakta ve pijamalarda rahatça uygulayın (terlemeyi değil rahatlamayı içerir).
Uyku öncesi yoga duruşları
sukahasana
Özellikle basit pozisyon, uyumadan önce doğrudan yatakta tutulur.
- Omurgayı düz ve vücudu sabit tutun e rahatlayın, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi dizlerinizin üzerine getirin.
- Hareketsiz ve rahat kalarak doğal bir şekilde nefes alın.
- Akıldan özgür düşünceler.
salabhasana
Bu, çekirge duruşunun daha basit bir çeşididir.. Salabhasana enerji veren bir asanadır, sırtı güçlendirir ve diyaframı çalıştırır. Yorucu görünebilir ancak kasları gevşetmeye ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur.
- Göğsünüzden kasıklarınıza kadar altına bir yastık koyarak karnınızın üzerine yatın.
- Ellerinizi arkanızda kenetleyin, ayaklarınıza doğru uzatın.
- Nefes alın, kasıkları yastığa doğru bastırın ve öne ve yukarıya, göğüsten ve kafadan ve bacaklarla geriye doğru gerdirin, ayağı şilteye basılı tutun.
- Poz sırasında derin ve yavaş nefes alın.
Supta Baddha Konasana
Beden ve zihinde derin bir rahatlama sağlamaya yardımcı olur. Bel ve karın bölgesini gevşetmeye ve gevşetmeye yardımcı olan, göğüs ve kalçaları açan, uylukları esneten ve dolaşımı iyileştiren bir asanadır.
- Sırtın tabanından ve başın altına bir veya iki yastık yerleştirin.
- Ayak tabanlarını birbirine bastırmadan birleştirin ve dizleri dışa doğru gevşetin.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.
- Derin ve yavaş nefes alın.
Balasana
Katlanmış yaprak pozisyonu veya bebek pozisyonunun bir varyantı olarak da bilinen sırt, omuz ve kafadaki ağırlıkların giderilmesine yardımcı olur. Beden ve zihindeki gerilimleri çözmek için idealdir.
- Diz çökme pozisyonu, dizler hafifçe aralıklı olarak topuklar üzerinde oturur.
- Bacakların arasına uzunlamasına bir yastık yerleştirin.
- Göğsünüz, alnınız veya yanağınız yastığa dayalı olarak öne doğru eğin.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda gevşetin.
Viparita Karani
Bu yoga pozisyonu, uykuyu teşvik etmek ve daha iyi uyumak için en uygun olanlardan biridir.Bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur, hamstringleri nazikçe gerin (bu pozisyonu ne kadar çok uygularsanız, kalçalarınızı duvara o kadar çok yaklaştırabilirsiniz, kaslarınız o kadar fazla gerilir); pelvik tabanın gevşemesini teşvik eder; kasılan ayakları ve bacakları rahatlatır ve tüm gün oturmaktan ve/veya ayakta durmaktan kaynaklanabilecek gerginliğin atılmasına yardımcı olur.
Aynı zamanda stres, kaygı ve uykusuzluğun azaltılmasına yardımcı olur, böylece terapötik bir ortam yaratır ve size daha iyi bir gece uykusuna daha kolay uykuya dalma fırsatı verir.
- Sol tarafınız duvara dayalı olacak şekilde oturun. Alt sırt bir yastığa dayanmalıdır.
- Vücudunuzu yavaşça sola çevirin ve bacaklarınızı duvara getirin. Ağırlığı değiştirirken dengeyi korumak için ellerinizi kullanın.
- Sırtınızı yere indirin ve yere yatın. Omuzlarınızı ve başınızı yere (ya da yatakta yapıyorsanız şilteye) dayayın.
- Ağırlığı bir yandan diğer yana kaydırın ve sakrumu duvara yaklaştırın.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda açık bırakın.
- Uyluk kemiklerini serbest bırakın ve pelvisin arkasına doğru gevşetin.
- Gözlerinizi kapatın ve burundan nefes alıp vererek 5-10 dakika bu pozisyonda kalmaya çalışın.
Jathara Parivartanasana
Bu pozisyon "uykusuzluğa karşı mükemmel bir müttefiktir", çünkü sakinlikten sorumlu sinir sistemini uyarır. Omuzları gevşetir ve birikmiş gerginliklerden geri döner, sindirimi iyileştirir, intervertebral disklere masaj yapar ve nefesi açar. İşte aynı etkiyi elde etmek için bükülmüş bacaklı varyant, ancak daha rahat.
- Sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze getirin, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı omuz hizasında çaprazlayın.
- "Diğer el olduğu yerde" kalırken, sağ elinizle onlara eşlik eden dizler sağa doğru bir dönüş yapın. Omuzlarınızı rahat, açık ve şilte ile temas halinde tutun ve mümkünse başınızı dizlerinizden uzağa çevirin.
- Derin nefes alın ve açıklık ve rahatlama hissinin tadını çıkarın. Ardından yavaşça merkeze dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Yetersiz uyku, vücut için hoş olmayan sonuçlara yol açabilir.
İyi dinlenmek için yatmadan önce bazı esneme egzersizleri yapmak da faydalı olabilir.
Hafızayı geliştirmek için belirtilen stratejilere yoga eklenebilir.
Sırt ağrısını iyileştirmek için Yoga yapmak çok yardımcı olabilir.
Teşvik edici bir "girişim" arıyorsanız, bunun yerine 30 günlük mücadeleyi deneyebilirsiniz.
