Triseps veya Triceps Dips için yapılan şınav, dambıl, direnç bantları veya diğer aletlerin kullanımını gerektirmediği için evde antrenman yaparken bile bu kol kaslarını güçlendirmek için özellikle uygun egzersizlerdir.
Bunu yapmak için, bir bankta, sandalyede veya kanepede oturun, ellerinizi kenarına koyun ve bacaklarınızı önünüzde yerde düzeltin. Ardından dirsekleri bükmeniz, vücudunuzla birlikte yere inmeniz ve başlangıç pozisyonuna geri dönmeniz gerekir.
Oldukça basit bir hareket dizisi, ancak doğru yapılmadığında omuzlarda, dirseklerde ve bileklerde ağrı veya rahatsızlığa neden olabilir.
Bunun olmasını önlemek veya ağrı zaten yerindeyse çözümler düşünmek için neden oluştuğunu anlamak gerekir.
Bu alıştırmaya ek olarak, oldukça iyi bilinen ancak mutlaka etkili olmayan başkaları da var. Bu alternatifler daha iyi.
vücudun bu kısmı ve birçok insan doğal olarak omuz eklemini sabit tutarak kolları sırtın arkasına uzatmak için yeterli hareket kabiliyetine sahip değildir.Bunu yapmak, kürek kemiğinin öne eğilmesine ve zamanla onu kaldırabileceği bir basınçla yüklemesine neden olur. eklemi aşın.nasıl önlenir
Elinizi sandalyeden veya banktan triceps şınavları veya triceps dipslerinde denemeye başlamadan önce, omuz hareketliliğinizin iyi olup olmadığını kontrol edin.
Bunu anlamak için, bir aynanın önünde yan durmak ve kolunuzu düz tutarak, omzunuz öne eğilmeden önce vücudunuzun arkasına ne kadar uzatabileceğinize bakmak yardımcı olabilir. Kolunuzu yaklaşık 45 dereceye getirebilirseniz, büyük olasılıkla bu egzersizi herhangi bir sorun yaşamadan tamamlayabilirsiniz çünkü bu, vücudunuzun bu hareket aralığına uyum sağlayabileceği anlamına gelir.
dirseklerini yanlış çevirirler.
Trisepsleri çalıştırmayı amaçlayan diğer hareketlerin aksine, şınavlar dirseklere çok fazla ağırlık verir ve çok fazla ve yakın tekrarlar yaparsanız veya aşırı zorlu varyasyonlara maruz kalırsanız, bu yük dirseklerin bağ dokularını ve dirseklerdeki sıvı ceplerini zorlayabilir. eklem hareketlerini yumuşatır.
Dirseklerin tutulduğu açı, eklemlerde hissedilen basıncı da etkiler, bu nedenle bu bölgede ağrı hissederseniz, olması gerektiği gibi çaprazdan ziyade geriye dönük olmaları muhtemeldir.
Sırtınızı dik tutmak, triseps tendonunu zorlar ve zamanla bu, dirsekte rahatsızlık ve ağrıya ve en kötü durumlarda tendinite (tendon iltihabı) veya tendinopatiye (tendonda kollajen yıkımı) yol açabilir.
nasıl önlenir
İlk olarak, egzersizi yaparken dirseklerinizin doğru pozisyonda olduğunu kontrol edin ve yere, yani vücudunuzun yanlarından 45 derecelik bir açıyla inin.
Yanlışlıkla açılarını değiştirmediğinizden emin olmak için aynanın önünde durup egzersizi yaparken kendinizi gözlemlemeniz faydalı olabilir.
Video çekmek de kendinizi geliştirmek için harika bir fikir çünkü dinlenirken hareketlerinizi istediğiniz kadar dikkatli bir şekilde izlemenizi sağlıyor.
Ayrıca dirseklerdeki ağrıyı gidermek için egzersizin yoğunluğunu azaltmanız önerilir. Yeni başlayan biriyseniz, az sayıda tekrarla başlamak en iyisidir ve herhangi bir rahatsızlık hissetmediğinizi fark ederseniz, her antrenmanda bunları kademeli olarak birkaç ünite artırın.
, bileklere yaptıkları baskı ile ilgili. Ve tıpkı şınavlarda olduğu gibi, hareketliliği ve gücü geliştirmek için bazı ön hazırlık egzersizleri yapmanız gerekebilir.En uygun olanlar arasında, dalışların gerçekleştirilmesinden önce gerginliğin serbest bırakılmasına ve daha rahat bir pozisyon alınmasına yardımcı olabilecek önkol ve bilek esnemeleri yer alır.
üst gövdeden.
Bazen, aslında ağrı, ortadan kaldırılması imkansız olan fiziksel nedenlerden kaynaklanabilir.
Neyse ki, trisepsleri eğitmek için, Triceps Dips kadar geçerli ancak omuzlar, dirsekler ve bilekler için daha az invaziv olan, kollardaki klasik şınav veya geleneksel tahtanın bazı varyasyonları gibi birçok başka egzersiz var.
Ayrıca tepegöz dambıl preslerine de dikkat edin.
