Bulgar bölünmüş ağız kavgası oldukça yaygın egzersizlerdir ve bu nedenle kuvvet antrenmanı ve kalça ve alt gövdeyi güçlendirmeyi amaçlayan çoğu antrenmana dahil edilirler.
İyi bir dayanıklılığa ihtiyaçları olmasına rağmen, yürütmeleri oldukça basittir ve bu, birçok insanın onlara çok az dikkat ile yaklaşmasına neden olur.
Ancak bunu yaparken risk, etkinliğini tehlikeye atabilecek veya en kötü durumlarda kazalara veya yaralanmalara yol açabilecek hatalar yapma riskidir.
veya arkanızda ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık bir destek yüzeyi.
Bu nedenle, özellikle yorgunluk kendini hissettirmeye başladığında, bir yandan diğer yana sallanmak yaygın bir hatadır.
Vücudunuz bu egzersiz sırasında yalnızca ileri, geri ve yukarı ve aşağı hareket etmelidir, ancak alt kısımda yeterli stabiliteye sahip değilseniz, dizleriniz ve kalçalarınız bükülebilir ve yana doğru sallanabilir. eklemleri aşırı ve yanlış bir şekilde
Squat yaparken dizlerinizi nasıl koruyacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Nasıl düzeltilir: Her tekrarı yavaşlatın ve egzersiz sırasında ayak, ayak bileği, diz, kalça ve omurganın aynı yöne baktığından emin olun. Doğru duruşu kontrol etmenin iyi bir yolu, egzersizi yaparken aynanın önünde durmaktır.
Belirli bir hedefe odaklanmayın
Bulgar bölünmüş çömelme, kuadriseps, hamstrings ve glutes gibi farklı alt vücut kaslarını çalıştırabilir, ancak nasıl yapıldığına bağlı olarak özellikle birini hedefler. Aslında ön ayağın konumu değiştirilerek çabalar belirli bölgelere yönlendirilebilir.
Yaygın bir hata, dikkati hangi tarafa odaklayacağınıza karar vermemektir, ancak bunu yaparken bu hareketten en iyi şekilde yararlanmak ve kendiniz için belirlediğiniz hedeflere doğru ilerlemek çok zordur.
Nasıl düzeltilir: bir hedef seçin ve onu takip edin. Hamstringleri ve kalça kaslarını şekillendirmek için kendinizi bench press'ten daha uzağa konumlandırın, her tekrarda topuğunuzu bastırın ve hafifçe öne eğilin.
Dörtlülere odaklanmak için bunun yerine banka yakınlaşın.
Arka bacağına yaslan
Bulgar split squat hareketlerinin bu kadar karmaşık olmasının bir başka nedeni de, onları her seferinde bir bacağı çalıştırmasıdır. Tek bacaklı deadlift gibi gerçek bir tek taraflı egzersiz olarak görülmese de, arka bacak sadece biraz fazladan denge sağlamalı ve aşırı ağırlık yüklenmemelidir.
Bu durumda en ağır ağırlığı taşıması gereken ön bacak egzersizden beklenen faydayı göremez.
Ayrıca, arka dizinize çok fazla güvenmek, ilgili diz için tehlikeli olabilir, çünkü bu egzersizin yürütülmesi sırasında çok fazla ağırlığı taşımak için güvenli bir konumda değildir.
Nasıl düzeltilir: Başlamadan önce arka bacağınıza yaslanmak yerine ağırlığı biraz öne getirin. Bu, ilgili ayağın üzerindeki baskının bir kısmını ortadan kaldırır. Elinizde dambıl ile çalışıyorsanız, ağırlığınızı öne bırakın veya dengenizi korumak için yakınınızda bir sandalye bulundurun.
Yalnızca bir varyant gerçekleştirin
Temel versiyona ek olarak, Bulgar bölünmüş çömelme, antrenman rutinine dahil edildiğinde bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmanıza izin veren çeşitli modifikasyonlar içerir.
Ayağın pozisyonunu değiştirmeye ek olarak, her iki elde de ek bir dambıl kullanımını içeren neredeyse her zaman gerçekleştirilmesine rağmen, başka birçok olası olanlar vardır.
Bu varyasyon, daha fazla denge ve daha yoğun kuvvet antrenmanı sağlar, ancak diğer alternatifler kadar alt gövde ve çekirdek stabilitesine meydan okumaz. Bunu sadece yaparsanız, bazı güç kazanım avantajlarını kaçırabilirsiniz.
Nasıl düzeltilir: Bulgar bölünmüş çömelmenin temel versiyonunu değiştirmek için alternatif fikirler düşünün. Örneğin, her zaman iki dambıl kullanmak yerine, yükü farklı kaslara kaydırmak için yalnızca bir tarafta tutmaya çalışın.
Alternatif olarak, bireysel halterler bir halter kullanımı ile değiştirilebilir.Bu seçenek, stabilite talebini azaltır, ancak destek ayağını daha fazla çaba sarf etmeye zorlar ve sonuç olarak gücünü daha fazla eğitir.
Son olarak, bu egzersizi kettlebell kullanarak da yapabilirsiniz.
Alternatif olarak, karides ağız kavgası yapılabilir.
