Dambıl ile eğimli bench press

Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli

Eş anlamlı

Dumbell egzersizi ile eğimli bench press, Dumbell eğimli bench press, Dumbell ile eğimli bench press, Incline bench press olarak da bilinir.

Egzersiz Türü

Dambıllı eğimli bench press, çok eklemli bir egzersiz / aksesuardır

Varyantlar

• Barbell eğimli bench press

Dambıl ile eğimli bench press: Yürütme

Başlangıç ​​pozisyonu, sporcunun 20 ° ve 45 ° eğimli bir bankta oturduğunu, sırtı kuvvet pozisyonunda, bacakları açık ve ayaklarının üç doğal eğrinin korunmasını desteklemek için dizlerinin arkasında yere sıkıca yaslandığını görür. sırt ve ağırlığı daha etkili bir şekilde desteklemek için Dirsekler bükülü, bilekler düz ve omuzlar eklenmiş ve ekstra döndürülmüş, böylece dirsek, bilek ve dambıl yan görünümden tam olarak aynı dikey düzlemde yer alıyor.Dambıllar, yüzüstü veya nötr olabilen bir kavrama ile göğüs kafesi ile aynı yükseklikte tutulur; ikincisi daha doğrudur ve özellikle dambıller hacimli ve ağır olduğunda önerilir; bu nedenle, yüzüstü bir tutuşla tutulursa, sporcuyu dirsekleri, ön kolların yere dik olması için gerekenden daha az fleksiyonda tutmaya zorlar. önden görünüm, dirsek fleksörlerinin gidonları tutmak için gereksiz çaba sarf etmesine ve iniş hareketinin azalmasına neden olur. Yürütme, başlamadan önce dambılları yattıkları zemine (tezgaha değil) dik olan dikey düzlemde yukarı itmekten ve böylece bir eğri değil düz bir çizgi parçası çizmeye çalışmaktan ibarettir. İtme sırasında omuzlar sagital düzlemde fleksiyona gelir ve boyuna düzlemde abduksiyona girerken, dirsekler uzar ve hareketin son üçte birinde kürek kemikleri yukarı doğru dönmeye başlar. Uygulama, dirseklerin tamamen uzatılmasıyla ve kollar yere dik hale gelmeden hemen önce sona erer.Bu egzersizi, omurganın stabilizatörlerinin daha fazla uyarılmasıyla tek taraflı bir versiyonda yapmak da mümkündür. Egzersizin tamamı sırasında, ağırlığın bir kısmını ayaklara koymanız tavsiye edilir. Bu egzersizin doğru uygulanması, yukarıda açıklanan pozisyonu korumak için hareketin ilk üçte birinde iyi bir omuz hareketliliği gerektirir.

Egzersize dahil olan kaslar Dambıl ile eğimli bench press

Grup 0

• Büyük göğüs zırhı
• ön deltoid
• korakobrakialis
• Brakial pazı (zayıf)

Eylem
omuz fleksiyonu

Grup 1

• yanal deltoid

Eylem
omuz kaçırma

2. Grup

• Brakiyal triseps
• Anconeus

Eylem
Dirsek uzatma

Grup 3

• Büyük dentat torasik alt demetler
• Trapeziusun alt demetleri
• Trapeziusun ara kirişleri

Eylem
Üst skapular rotasyon

Stabilize edici kasların işlevi: Omuz, kürek kemiği, dirsek, kavrama, gövde, kalça, diz, ayak bileği ve ayağın stabilitesi

Antrenmanlarımızla evde antrenman yapın

Çalıştırılacak kası seçin Karın Kollar Bacaklar Kalça Göğüsler Sırt Omuzlar Video egzersizlerinin zorluk derecesini seçin Çok Kolay Kolay Orta zorlukta Oldukça Zor Çok zor