Omega 3'ün İşlevleri
Omega 3'lerin biyolojik işlevlerinden bazıları şunlardır:
- Hücre zarlarının bileşenleri,
- Sinir ve oküler dokuyu yapılandırırlar,
- Anti-inflamatuar eikosanoidlerin öncüleri,
- Hipertansiyon ve hipertrigliseridemiye karşı koyarlar (vasküler sağlık üzerinde faydalı etkileri ile),
- Yaşlılıkta bile beyin fonksiyonunun korunmasına katılırlar,
- Bazı dejeneratif göz hastalıklarına karşı koruma sağlarlar,
- Romatoid artrit semptomlarını azaltmalılar,
- Bazı depresyon biçimlerini engelleyerek ruh halini iyileştirir.
Bunu söyledikten sonra, omega 3 eksikliğinin vücut homeostazını olumsuz etkilediği, çeşitli rahatsızlıklara veya patolojilere yatkınlık oluşturduğu sonucuna varılabilir.Bu nedenle, onları içeren gıdaların daha fazla tüketilmesini önermenin yanı sıra bazı profesyoneller diyet takviyesi önermektedir. Ancak yeme alışkanlıklarını değiştirmeden bu stratejiye başvurmak yararsız (ya da yanlış); Bu nedenle, eksikliği önlemek için öncelikle omega 3'ten zengin gıdaların tüketimini artırmak gerekir. Daha sonra nasıl yapılacağını daha iyi anlayacağız, ancak bunun basit veya basit olmayan bir diyet düzeltmesi olduğunu hemen belirtiyoruz. önemsiz; “Omega 3 alımını artırmak için aslında ikincisinin besin tüketimini artırmak yeterli değil, ancak aşağıdaki faktörleri de değerlendirmek gerekiyor:
- Omega 3 tipi: omega 3'lerin hepsi aynı değildir ve bazıları diğerlerinden daha faydalıdır,
- Esansiyel yağ asitleri omega 3 ile eşanlamlı değildir: Omega 6 da esansiyeldir, ancak gıdalardaki daha fazla mevcudiyetleri nedeniyle neredeyse hiçbir zaman potansiyel olarak eksik değildir.
- Omega 3 ve omega 6 arasındaki oran; Omega 6'nın fazlalığı metabolik dengeyi bozabilir veya belirli omega 3'ün endojen sentezini etkisiz hale getirebilir,
- Omega 3'ün bütünlüğü: Omega 3 hassas besinlerdir ve sofralarımıza her zaman bozulmadan gelmez,
- Omega 3 açısından zengin gıdaların bölümleri ücretsiz değildir, çünkü daha fazla omega 3 içeren gıdaların da kontrendikasyonları vardır.
Omega 3'lerin hepsinin gerekli besinler olduğuna inanılır (vücudun kendi başına üretmediği). Aslında, gerçekten gerekli olan tek omega 3, insan vücudunun aktif metabolitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) türettiği alfa linolenik asittir (ALA). Bu ikinci sürecin güvencesizliği göz önüne alındığında, bazıları EPA ve DHA'yı şartlı, potansiyel veya yarı gerekli olarak tanımlar.
Doğada aynı besinsel öneme sahip olmayan başka omega 3 türleri olduğunu hatırlayın (örn. Heksadekatrienoik asit, oktadekatetraenoik asit, vb.).
.Alfa linolenik, eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asitler aynı besin kaynaklarına sahip değildir.
ALA esas olarak bitki kaynaklı gıdalarda bulunurken, EPA ve DHA hayvansal kaynaklı gıdalarda daha bol miktarda bulunur.
Daha fazla ayrıntıya girelim.
Alfa Linolenik Asit (ALA) açısından zengin besinler
Alfa linolenik asit bakımından zengin besinler, çoğunlukla yağlı tohumlar veya onların mikroplarıdır. Bunlardan gerçek bir yağ konsantresi olan yağı çıkarabilirsiniz.Ancak, genellikle bu gıdalar aynı zamanda omega 6 ve omega 9 gibi birçok farklı yağ içerir.
Chia tohumları, kivi tohumları, perilla tohumları, keten tohumları, kızılcık, kamelya, porselen, deniz topalak, kenevir, ceviz, kanola ve soya gibi bazı doğal işlenmemiş gıdalar alfa linolenik asit bakımından zengindir.
İkincisi, omega 6 veya omega 9 açısından daha zengin oldukları için: badem, çam fıstığı, antep fıstığı, cevizler, Brezilya fıstığı, fındık, kaju fıstığı, ay çekirdeği, kabak vb.
Genel olarak sebze ve meyvelerde de küçük konsantrasyonlarda ALA bulunur.
Yukarıda belirtilen doğal kaynaklardan elde edilen gıdalar alfa linolenik asit açısından DAHA FAZLA zengindir; örneğin, buğday tohumu gibi tahılların tohumu veya ekstraksiyon yağları: chia yağı, kivi yağı, perilla yağı vb.
Eikosapentaenoik ve Dokosaheksaenoik Asitler (EPA ve DHA) açısından zengin gıdalar
Eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asitler açısından zengin gıdalar başlıca şunlardır: balıkçılık ürünleri, özellikle soğuk sularda ve genel olarak mavi balıklarda bulunan organizmalar, karaciğerleri, krilleri ve algleri; balık, kril ve alglerin karaciğerinden bugüne kadar en bol EPA ve DHA kaynağını temsil eden yağı çıkarmak mümkündür.
Bununla birlikte, sudaki organizmaların potansiyel olarak cıva, dioksinler vb. tarafından çevre kirliliğine maruz kaldıklarını unutmamalıyız; bu özellik, tüketimini yönetmeyi, önerilen doz ve sıklığı aşmamayı, daha az kontamine olmuş gıdaları ve bir veya daha fazla kalite sertifikasına sahip takviyeleri tercih etmeyi gerektirir.
Sardalya, uskumru, ton balığı, palamut, zargana, lanzardo, istavrit, sardalya, ringa balığı, morina, somon, hamsi, deniz marulu, wakame yosunu gibi eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asit "taze, işlenmemiş gıdalar" bakımından zengindirler.
Yüksek konsantrasyonlarda EPA ve DHA, nori ve kombu gibi kurutulmuş alglerde (koruma çoklu doymamış yağların bütünlüğünü cezalandırsa bile) ve konserve balıklarda bulunur.
Yukarıda belirtilen gıdalardan "çıkarılmış" ve / veya "işlenmiş" gıdalar, alfa linolenik asit bakımından DAHA FAZLA zengindir; örneğin morina karaciğeri, somon yumurtası, kefal, uçan balık, mersin balığı, bottarga, "morina karaciğeri yağı, somon yağı" vesaire.
Gerçek gıdalardan gelmezler ve YALNIZCA takviye olarak sınıflandırılırlar: krill yağı, spirulina yosunu, yosun yağı vb.
Bazı ülkelerde, özellikle İskandinav ülkelerinde, sadece deniz memelilerinin eti, ondan elde edilen yağ ve fok yağı da tüketilmektedir. Not: Bu hayvanlardan bazılarının avlanması bugün yasaktır.
Omega 3 açısından zengin gıdaların özet tablosu
Omega 3 açısından zengin hangi besinleri tercih etmelisiniz?
Söylemesi zor; "Sağlıklı ve dengeli beslenmenin kriterleri, gıdalardaki omega 3 konsantrasyonunu değerlendirmekle sınırlı değildir ve diğer birçok faktör devreye girer. Ancak ALA, EPA ve DHA'nın gıdalarda olduğu gibi kısmen farklı işlevleri olduğu düşünüldüğünde, aşağıdakiler düşünülmelidir.
Yalnızca bitki kaynaklı gıdalarda bulunan alfa linolenik asit, gerçekten gerekli olan tek omega 3'tür; bununla birlikte, organizmada esas olarak EPA ve DHA'nın öncüsü rolünü oynar (gerekli değil ama metabolik olarak aktiftir).Aynı zamanda diyette en bol bulunan omega 3'tür, diğer ikisi ise "sualtı" ürünleriyle sınırlıdır.
ALA'nın EPA ve DHA'ya dönüşümünün, omega 6'yı (diyette daha bol bulunan) değiştirmek için kullanılan aynı enzimi kullanan bir süreç olduğu göz önüne alındığında, bu sürecin EPA'nın beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli OLMADIĞINI varsaymak mantıklıdır ve DHA.Ayrıca, bitkisel gıdaların aksine, balık ürünleri ve algler, diyette omega 3 ve omega 6 arasındaki doğru oranın korunmasını kolaylaştıran daha yüksek miktarlarda omega 6 içermez.
Tüm bu nedenlerle omega 3 yönünden zengin besinler tercih edilirken EPA ve DHA içeren besin kaynaklarının tercih edilmesi önerilir: balık, balık ciğeri, balık yağı, balık ciğeri yağı, alg, alg yağı ve kril yağı.
biyolojik değeri yüksek, belirli B vitaminleri ve spesifik mineraller. Karasal hayvanların etleri, sakatatları, türevleri ve (aynı grubun parçası olan) yumurtaları da bu işleve katılır; sadece bu değil, ikinci temel grup olan süt ve türevleri de aynı amaca katkıda bulunur.
Balıkçılık ürünleri de D vitamini ve iyot bakımından zengindir, bunlar toplu beslenmede potansiyel olarak eksik olan besinlerdir; bununla birlikte, özellikle büyük olanları, cıva ve dioksinler gibi tehlikeli kirleticiler içerebilirler. Ek olarak, çok fazla protein diyetin dengesini bozabilir.Bu şunları gerektirir:
- Su ürünleri tüketimini et, peynir ve yumurta ile değiştirmek,
- Yüksek proteinli gıdaların (I ve II temel gıda grubu) porsiyonlarını ve tüketim sıklığını dikkatlice karşılaştırın, tahılların ve baklagillerin bile önemli miktarda peptit sağlayabildiğini unutmadan,
- Daha az kirletici içeren küçük canlıları tercih ederek, büyük balık tüketimini "tek seferlik" ile sınırlandırın,
- Taze gıdalar için 150 gr, konserveler için 50 gr porsiyon tüketin,
- Balık, kril veya deniz yosunu yağı gibi takviyelerle ilgili olarak şunlardan emin olun:
- IFOS (Uluslararası Balık Yağı Standardı) gibi uygun sertifikalara sahiptir.
- Dikkatlice saklamak için,
- Dozu aşmayınız, doktorunuza, eczacınıza danışınız veya etiketteki talimatlara uyunuz.
Omega 3'leri saklayın
Omega 3 ve takviyeleri açısından zengin besinler uygun şekilde saklanmalıdır. Bu lipidlerin oksijenden ve serbest radikallerden, ısıdan (pişirme) ve ışıktan korktuğunu zaten söylemiştik.
Taze balık ürünlerine gelince, onları dikkatli bir şekilde korumanın tek yolu dondurmaktır, buzdolabında tüketim için çok kısa bir süre sınırı vardır.Bottarga ve balık yağı gibi işlenmiş veya özütlenmiş ürünlerle ilgili olarak, bunların saklanması tavsiye edilir. karanlıkta, serin ve hava geçirmez ambalajlarda; dondurucuya veya buzdolabına da yerleştirilebilirler.Aynı şey bitkisel yağlar ve yağdan zengin tahıllar için de geçerlidir, birçoğu tohumları cam kavanozlarda, oda sıcaklığında, görünür bir şekilde saklamayı tercih eder, ancak bu onların saklanmasını kolaylaştırmaz.
Omega 3'ler ayrıca pişirmeye karşı hassastır; bakımından zengin yağlar yemek pişirmeye uygun DEĞİLDİR ve gıda maddeleri (deniz yosunu, balık ve ciğer yağı gibi takviye edici değil) çiğ çeşni olarak kullanılmalıdır.
Balık ve tohum gibi omega 3 yönünden zengin besinler çok yoğun değil, hızlı piştikten sonra tüketilmelidir; bu nedenle kızartma kesinlikle tavsiye edilmez.
